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杭州人，你的条杆儿好不好？

根据杭州市疾病预防控制中心（杭州市卫生监督所）最新发布的2024年居民营养与健康监测结果显示，如果以体质指数BMI（即体重kg/身高m?）为标准，杭州市居民的总体超重肥胖率已超过1/3，6-17岁的儿童青少年中已超过1/4；腰围超标者(中心性肥胖/高腰围)也接近上述比例。如果把两者合在一起算，那么总体超标率已逾四成，有体重问题的男同胞更是超过了半数；而6-17岁儿童青少年的超标率也接近1/3。

一言以蔽之，杭州的大人和小孩总体上都是偏胖的，“条杆儿”是不好的。

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什么是“肥胖”？

大家可能都知道判断体重健不健康要用BMI，中国人BMI超过24就跨入了“超重”的行列，超过28则进一步升级为“肥胖”。这样说没错，但并不全面。

首先，这个标准对“一老一小”来说并不适用。儿童青少年处于生长发育期，BMI界值会随着年龄增长逐渐升高，并不是一成不变的（可参考卫生行业标准WS/T 586-2018《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》）；而老年人过瘦会增加死亡风险，所以BMI保持在20~26.9较为合适。

其次，超重、肥胖的真正含义是脂肪组织的过度蓄积。为何同样的身高体重，有人“脱衣有肉、穿衣显瘦”，有人却像“松弛感”满满的发面馒头？因为体脂率不同。大家如果想测，目前杭州多数医疗机构和社区卫生服务中心都具备这个条件。

此外，脂肪长在哪对身体的影响也不同，腰围较大（男性≥90cm，女性≥85cm）意味着有较多脂肪存在肚子里，健康风险更高。监测结果显示BMI处于正常范围的人中有15%的人属于大腹便便的“中心性肥胖”，在老年人中这个数据还会翻倍，“减肚子”重要性不亚于减全身。

减“肥”应该怎么做？

大家都知道减肥的不二法门是“管住嘴，迈开腿”。

先来看“吃”：

又到了杭州人的年度菜单大揭秘的时刻。

今年的关键词是——“降”。除了水果外，其他各类食物吃得都比去年要少。喜的是，油和盐摄入量又创新低，烹调油已经低于推荐限值，盐则首次破“8”，当然离5克的推荐限值还有差距，但我们距离“清淡饮食”已经越来越近了；禽畜肉摄入量则从170克直降30克到了140克，虽然还是超过推荐两三倍，但降幅还是相当给力的；忧的是，蔬菜的摄入量从去年将将够上及格线倒退回了2023年的历史水平，全谷物、薯类、奶类和豆类的摄入量也没有明显起色，仍然在低位徘徊。

再来直观感受一下这些变化和“减重”有什么关系。

杭州人爱吃肉已经不是什么秘密了，假如这下降的30克禽畜肉正好是你的最爱红（五）烧（花）肉，那就可以减少大约100kcal的能量摄入；如果大家再克制一点，做到每天只吃一两，那就还可以减少大约150kcal，加起来就已经相当于常规减重方案每日能量缺口500kcal的一半了，惊不惊喜？

相信大家平时在各类平台都会刷到五花八门的“减重饮食”，包括但不限于低碳、低脂、生酮、高蛋白、5+2、16+8、轻断食、断液、断碳、辟谷、代餐……似乎总有一套好吃好喝就能躺赢的“秘诀”在等待着自己。

但如果您想自主规划减重膳食方案，请务必牢记两个字——“适度”。无论是能量缺口、宏量营养素供能比、食物组成还是进食节律的规划都不应过于极端和激进、甚至随意突破科学边界，以免给自身健康带来不可挽回的损失。

对于“一老一小”的减重应给予特别的关照。儿童青少年的营养摄入除了满足生理活动及日常生活的需要，还担负着保障生长发育的重任，而老年人的肌肉和骨质流失速度则远超普通成年人，因而在控制总能量的同时应特别注重提高膳食营养密度和质量，尤其要保证蛋白质、钙等重要营养素的充足供给，不要让肌肉和骨质随着脂肪一同流失。

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再来看“动”：

动则有益，但是“怎么动”里边学问大得很。最重要的就是秉持底线思维：保证安全。“也就是走两步的事儿，怎么就扯上安全了”——如果您有膝关节炎就不会那么说了，走路有别的运动平替，半月板可没有。

所以首先要对自己的健康和体能状况进行全面评估，尤其是心血管、呼吸和骨关节系统等慢性疾病患者应遵循专业的运动处方，以免在运动中发生心血管意外和运动损伤。

其次“循序渐进”很重要，运动前后要做好充分的热身和放松；对于运动“小白”而言，形成规律的运动习惯和规范的运动姿势就是很了不起的突破，如要提升运动总量可以先增加运动的频率，接着增加每次运动的时长，然后才是增加运动的强度，并在此基础上寻求进阶，不要0帧起手强抄各路健身大V的作业。

最后要明确我们运动的初心是让自己更健康，而不是让自己更高更快更强，所以在感觉头晕眼花、筋疲力尽、动作变形的时候不要想着再咬咬牙就能“超越自我”，而应该告诉自己“差不多得了”、“明天再来过”；更不要用步数排行榜、朋友圈集赞数和小视频观看量来PUA自己。

切记，“体重管理”不是两个月的速成班，不是三年行动、五年规划，更不是生活中的某个阶段性项目，而是生活本身。只有认识到这一点，才能做到风物长宜放远量，不拘一时得失；快速减重期也好、平台期也罢，都是路上风光，只要知道自己走在正确的路上，就好。