专家在身边丨反复崴脚总好不了？警惕脚踝发出的“警报”
本期专家
王铁洲
● 杭州市第一人民医院桐庐医院骨科副主任医师
个人简介
擅长膝关节镜下半月板损伤修复，前后交叉韧带重建及腘窝囊肿关节镜下微创治疗，肩关节镜下肩袖修补，肩峰成型，肩关节不稳定，冻结肩的微创治疗，踝关节镜下韧带修补，骨折镜下微创治疗。
本期看点
崴脚为何“经久不愈”
科学锻炼，预防崴脚
01
“以为只是小扭伤，没想到差点毁了脚！”
5年前，登山爱好者李大哥（化名）在一次登山途中不慎踩空，左脚踝瞬间内翻，当时他听到“咔”的一声，脚踝立刻肿了起来。但仗着身体素质好，他简单冰敷后继续爬山，回家后也没当回事，只是涂了点药膏。
半年后，李大哥发现自己的脚踝变得“脆弱”——稍微走点不平的路就会崴脚，每次扭伤后肿胀和疼痛都比之前更严重。他试过佩戴护踝、针灸治疗、甚至打封闭针，但效果都不理想。
前段时间，李大哥在一次登山中再次崴脚，这次他连站都站不稳，被同伴搀扶下山后，到杭州市第一人民医院桐庐医院就诊。接诊的骨科王铁洲副主任医师通过详细查体并安排核磁共振检查后，判断“这不是普通的扭伤，是韧带断裂导致的慢性踝关节不稳！”
稿源供图（王铁洲手术中）
考虑传统手术方式创伤大、恢复慢，王铁洲为李大哥量身定制了关节镜下微创修复手术。术中仅通过3个0.5厘米的小切口，成功修复了李大哥的韧带。目前李大哥已顺利出院，重回登山队伍！王铁洲提醒：崴脚后若反复发作，可能隐藏大问题！
术前 术后
02
崴脚为何“经久不愈”？
王铁洲表示，踝关节是四肢关节中最易发生韧带损伤的部位。脚踝扭伤，俗称崴脚，是常见的反复发生的运动伤害之一。运动时如果没有做好热身活动，就容易出现踝关节扭伤的情况。
为什么有人崴脚总好不了？王铁洲解释：踝关节扭伤时，85%会损伤外侧韧带（尤其是距腓前韧带），导致关节不稳，引发反复扭伤。若早期忽视治疗，很多人误以为“能走路就不严重”，错过黄金恢复期，最终会发展为慢性踝关节不稳。
自测你的扭伤等级
目前一般将踝关节扭伤分为Ⅰ-Ⅲ级。
Ⅰ级：韧带轻度拉伸，轻微肿痛，能走路 ，需要现场紧急处理+居家护理；
Ⅱ级：韧带部分撕裂，中度疼痛、肿胀、压痛和淤斑，走路疼痛，需支具固定+康复训练；
Ⅲ级：韧带完全撕裂，重度疼痛、肿胀、压痛和淤斑，无法站立、关节变形 ，立即就医！
危险信号：无法站立或行走超过3步、肿胀加剧、皮肤发紫或麻木、触摸到明显骨擦感或72小时后疼痛不缓解，请立即就医！
黄金48小时急救法：RICE原则
Rest（休息）：停止活动，减少负重。
Ice（冰敷）：毛巾包裹冰袋，每2小时敷15分钟。
Compression（加压包扎）：弹力绷带“8字包扎”防肿胀。
Elevation（抬高患肢）：脚踝高过心脏，减少出血。
03
康复训练：打破“习惯性崴脚”魔咒
早期阶段（伤后3天）：踝泵运动（背屈-跖屈）、腓肠肌拉伸，每日3组，每组20次。
中期阶段（2周后）：弹力带抗阻训练（内翻、外翻、背屈）、单腿提踵，增强踝周肌力。
后期阶段（1个月后）：平衡训练（单脚站立、闭眼平衡）、功能性训练（侧向移动、折返跑），重建本体感觉。
04
预防崴脚的“3+2”法则
3个核心措施
强化脚踝：每天做“提踵踮脚训练” 3组，每组15次，增强肌肉力量
选对鞋子：登山选高帮防滑鞋，日常少穿＞3cm高跟鞋
专注路况：走路别分心，尤其老年人需警惕不平路面
2个辅助技巧
运动前充分热身，动态拉伸踝关节
高风险活动时佩戴护踝，提供额外支撑
“崴脚不是小事，及时规范治疗才能避免后患！”——王铁洲建议，急性期遵循RICE原则，若症状持续或反复发作，务必尽早就医评估。
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